Filippo macht dich fit für das 24h-Abenteuer

„Mens sana in corpore sano“: Unter dem Motto scheibe ich die Tipps zum Thömus Jubiläums- Event 2016. Um dich optimal, nachhaltig und ganzheitlich zu vorzubereiten kriegst Du bis zum Event regelmässige Tipps. Folgende Themen werden beschreiben. Trainingslehre – Trainingsvorbereitung, Ernährung und Sport sowie Mentaltraining – Motivation.
Gleichzeitig soll im Rahmen der Tipps nachhaltige Ziele für die Gesundheitsförderung ausgearbeitet resp. optimiert werden, um sich vermehrt auf die Vorbereitung zu konzentrieren. Denn nur wer weiss, wer er ist, was er kann, was er isst und wie fit er für die Tour ist, wird sie optimal fahren.

Wir werden uns Fragen wie «was bremst der Stoffwechsel?» oder «was treibt ihn an?» Dazu werde ich versuchen aufzuzeigen, wie man sein Verhalten und seine Gewohnheiten erfolgreich ändern und dadurch eine gezielte Vorbereitung durchführen kann sowie ein gesundes Leben führen und eine Spitzenleistungen erreichen kann.

Wie bei meinen Seminaren – (siehe www.filippolarizza.ch) möchte ich dir das gesamte Wissen unterhaltsam und mit umsetzbaren Tipps für die Praxis weitergeben.

Um die Erkenntnisse und das Wissen in den Tipps erfolgreich umzusetzen, sind vor allem drei Buchstaben wichtig „TUN“ und eine klare Strategie es umsetzen. Schau diese Tipps wie einen Supermarkt an nimm dies mit was du brauchst und den Rest lässt du im Regal. Ich freu mich auf die kommenden 8 Monate dich zu begleiten und zu unterstützen.

Liebe Gruss
Filippo Larizza (Januar 2016)

FILIPPO LARIZZA

Ich bin seit 1998 als Trainer und Coach und seit 2006 als Ausbilder tätig. Ursprünglich absolvierte ich eine Lehre als Koch, habe aber schnell gemerkt, dass es der Sport ist, der mich fasziniert: Kampfsport, Laufen, Radrennsport und Triathlon. Beim Leistungssport habe ich gelernt, mit Niederlagen umzugehen und bin gestärkt aus diesen hervorgegangen. Diese Stärke, Erfahrung und mein fundiertes Wissen möchte ich weitergeben.

Sport stellt mich auf. Sport beflügelt mich. Wenn ich mich sportlich betätige, geht es mir einfach besser. Diese Freude und Begeisterung möchte ich meinen Kundinnen und Kunden weitergeben. Ich möchte Sie dabei unterstützen, Ihre sportlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Dabei verfolge ich stets einen ganzheitlichen Ansatz. Dieser beinhaltet die drei Bereiche körperliche Fitness, Mentaltraining und Ernährungsberatung.

Das Schönste für mich ist, Menschen zu helfen, sich ihrer Lebenssituation bewusst zu werden und sie beim Umdenken zu unterstützen.

Wenn ich sehe, mit wie viel Freude sie ihre persönlichen Ziele verfolgen, wie viel glücklicher sie sind, wenn sie sich bewegen und wie sich ihr Bewusstsein und Wohlbefinden steigert, dann weiss ich, dass ich meinen Job gut gemacht habe.

http://www.filippolarizza.ch/ueber-mich/

Vorbereitung

Es ist mir wichtig dass ich dir nicht nur einige Tipps aus der Praxis und der Wissenschaft mitgebe, sondern dass du das WARUM dahinter verstehst.

Die Wissenschaft bestätigt heute, wovon in der der Naturheilkunde schon lange ausgegangen wird: Die Psyche kann die körperliche Gesundheit beeinflussen, auch wenn die genauen Zusammenhänge von der Wissenschaft noch nicht erklärt werden können. Aus dieser Erkenntnis lässt sich folgern, dass der eigene Geist in Bezug auf die Gesundheit und das Wohlbefinden das wichtigste Werkzeug ist.

Uns allen ist klar, was eine gesunde Ernährung ausmacht: Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen, hochwertige Öle, Kräuter, Tee, Gewürze und Wasser zählen zu den Voraussetzungen für die körperliche Gesundheit. Außerdem ist allgemein anerkannt, dass Sport und viel Bewegung gut für unsere Gesundheit ist. Wir essen gesund und treiben Sport, weil wir damit unserem Körper nachweislich etwas Gutes tun. Gesundheit ist aber auch eine Frage der Einstellung, also eine Kopfsache.

Wo wir unsere Lebensschwerpunkte setzen, hat einen Einfluss darauf, ob wir ein gesundes und glückliches Leben führen. Erinnerst du dich noch an das letzte Mal, als du etwas Ungesundes gegessen hast? Vielleicht einen grossen Eisbecher oder ein Stück Torte? Wie hast du dich dabei gefühlt? Und wie am nächsten Tag? Wenn du dich die Leckerei auf der Zunge zergehen lässt und einfach nur den Geschmack genossen hast, gehörst du höchstwahrscheinlich zu denjenigen, für die eine ungesunde Süssspeise die Ausnahme bleibt. Wenn du sich deswegen jedoch harsche Selbstvorwürfe gemacht hast, sind die Chancen gross, dass du schon bald erneut zu ungesunden Nahrungsmitteln greifst, um die negativen Gefühlsregungen zu unterdrücken, die dich aufgrund des Verzehrs der Kalorienbombe überhaupt erst verspürt hast. So paradox es auch klingen mag: Es kommt tatsächlich häufig vor, dass zu den Schuldgefühlen nach dem Verzehr einer ungesunden Leckerei ebenfalls ein wiederholtes Verlangen nach weiteren ungesunden Speisen hervorgerufen wird.

Du müsst dir vor Augen halten, dass es völlig in Ordnung ist, gelegentlich über die Stränge zu schlagen, solange du im Grossen und Ganzen einen gesunden Lebensstil führst, ich empfehle dir das Paretoprinzip 80 /20 80 % gesunde Lebensmittel 20 % ungesunde. Schuldgefühle und Selbstvorwürfe resultieren nur bei schlechter Stimmung.
Forschungsergebnissen zufolge führen diverse Handlungen und Gefühlsregungen im Körper zur Ausschüttung verschiedener Substanzen, die unser Verhalten und unseren Gemütszustand beeinflussen. Beispielweise werden beim Sport Endorphine freigesetzt, die Wohlgefühle auslösen. Geniesse diese Gefühle, wenn sie bei dir auftreten, und bewahrst dadurch eine positive Lebenseinstellung. Auf diese Weise bist du motivierter, um regelmässig Sport zu treiben, und förderst dadurch wiederum deine Gesundheit. So setzt du einen Kreislauf in Gang, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Positive Gefühle können gesundheitsfördernde Veränderungen in Gang setzen. Negative Gefühle hingegen verfügen über das Potenzial, ungesunde Abläufe hervorzurufen. Neue Forschungsergebnisse belegen, dass zu viel Stress zu Entzündungen führen kann, die wiederum Krankheiten nach sich ziehen können. Es scheint also tatsächlich so zu sein, dass negative Gefühle uns krank machen können.

Beängstigend, nicht wahr? Es besteht trotzdem kein Grund zur Sorge. Gelegentlich negative Gefühlsregungen sind Teil der menschlichen Natur. Entscheidend ist, wie wir mit ihnen um gehen. Du solltest unnötigen Stress, schlechte Laune und negative Denkmuster vermeiden und lernen, Negatives in Positives umzuwandeln.

Lasse mir dies erneut anhand eines Beispiels aus dem Lebensmittelbereich verdeutlichen. Wenn du eine ungesunde Leckerei essen, überwiegen die negativen Gefühle. Mit einer positiven Einstellung bist du jedoch in der Lage, solche negativen Denkmuster zu durchbrechen.
Mache dir bewusst, dass deine Gesundheit nicht nur von deinem Körper abhängt. Auch die komplexe menschliche Psyche trägt deinen Teil dazu bei. Grundsätzlich kannst du mit der richtigen Einstellung alles Mögliche erreichen. Du wirst überrascht sein, wie du plötzlich positiver durchs Leben gehst und du bereit bist für die Herausforderung am 20. - 22. August.

Gesundheit, Sport Fitness und eine gezielte Vorbereitung auf ein unvergessliches Erlebnis, lassen sich weder als Pille schlucken noch ärztlich verordnen, aber man kann aktiv etwas dafür tun. Denn je bewusster der Umgang mit der eigenen Lebensenergie und je besser die Kenntnisse der eigenen Stärken und Talente sind, desto besser kann man sie entfalten. Dadurch lässt sich die Leistungsfähigkeit und Veränderungsoffenheit steigern, was meiner Ansicht nach u.a. zu einem erfüllteren Leben führt, weil dadurch eine Person besser und erfolgreicher im Einklang mit ihren Wünschen und Zielen steht.

Trainingslehre und -planung

Ausdauerbelastungen wie Rennvelofahren, die einen grossen Teil der Muskelgruppen beanspruchen, sind für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining zu bevorzugen. Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Viele Leute kaufen sich ein sicheres und teures Rennvelo das absolut sinnvoll ist und sind am Anfang hoch motiviert. Sie fahren jeden Tag und zwar immer mit Vollgas. Doch nach einer gewissen Zeit merken sie, dass sie mit diesem Training gar nicht weiterkommen. Sie belasten damit nämlich ihren Körper zu stark, so dass weder Fett verbrennt noch Muskeln aufgebaut werden. Am besten lässt sich dies mit einer Pulsuhr steuern und einer Leistungsdiagnostik steuern.

Bei der Ausdauer ist eine gleichmässige Verwendung von Energie notwendig, um eine bestimmte Belastung über längere Zeit aufrechterhalten zu können. Die Trainingsintensität liegt zwischen 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder 1,8 – 2,5 mml Laktat (mehr zu Laktat im nächsten Bericht.)

Ausdauer kann auf verschiedenen Cardio-Geräten oder draussen in der freien Natur trainiert werden (Velofahren, Walken, Joggen, Steppen, Rudern usw.) Für die Tour empfehle ich dir primär Rennvelo zu fahren sowie es die Gelenke zulassen als alternative zu Joggen. Rennvelofahren ist gelenkschonend und es kann fast bei jedem Wetter draußen durchgeführt werden.

Durch ein regelmässiges Ausdauertraining entwickelt sich ein effizienterer Fettstoffwechsel und die Fähigkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit über eine lange Zeit durchzuhalten, wird gefördert. Das Ziel in diesen Trainingseinheiten ist, eine «angenehme» Herzfrequenz und eine komfortable Technik zu finden und diese über Stunden hinweg beibehalten zu können.

Auf dem Fahrrad wird empfohlen, während der gesamten Trainingseinheit im Sattel zu bleiben, um die Pedalbewegung effizienter zu machen und die Beinmuskulatur zu stärken. Die Erhöhung der aeroben Kapazität führt zu der Fähigkeit, ein gleichmässiges Tempo über eine längere Dauer halten zu können und nicht zu schnell zu ermüden.

Ausdauertraining fordert den Körper physiologisch und psychologisch gleichermassen. Die Folge sollte daraus sein, eine konstante Position und eine gleichmässige Herzfrequenz über einen langen Zeitraum halten zu können. Dies verbessert die mentale Disziplin genauso wie die aerobe Ausdauer Leistungsfähigkeit. In diesem Fall kann man also genauso von einer mentalen wie von einer körperlichen Ausdauer sprechen, deshalb spricht man von Bewegung für Körper und Geist.

Die Leistung ist optimal, wenn ein gleichmässiger Energieverbrauch über die gesamte Dauer des Trainings erreicht wird. Hier erkennt man, wie wichtig das Herzfrequenzmessgerät sowie eine Leistungsdiagnostik tatsächlich ist. Dabei gibt es nur eine Möglichkeit, sicherzugehen, dass tatsächlich eine Entwicklung stattfindet: Das Beibehalten einer konstanten Herzfrequenz.

Aerobes Grundlagentraining
Um sicher zu gehen, dass du im aeroben Bereich trainieren, solltest du 80 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten (170 minus das halbe Alter.) Das sind Durchschnittswerte. Wenn du mit subjektiven Empfindungen arbeitest, solltest du die Stufe 16 auf der Borgskala nicht überschreiten (Körperliches Empfinden einer Skala 1 Stillstand- 20 Ausbelastung). Die Kontrolle der Herzfrequenz über einen Pulsmesser korrespondiert mit Veränderungen im Atemverhalten (Gasaustausch O2/CO2). Dadurch empfehle ich dir die Leistungsdiagnostik.

Viele Sportler haben noch wenig Erfahrung und können den Punkt, an dem sich das Laktat zu akkumulieren beginnt, nicht bestimmen. Ein «Brennen» in den Beinen tritt erst auf, nachdem der Stoffwechsel bereits anaerob abläuft. Es ist äusserst schwierig, wieder in den aeroben Bereich zurückzukehren, wenn man die anaerobe Schwelle einmal überschritten hat.

Bis die Herzfrequenz wieder sinkt, vergeht einige Zeit, auch wenn das Tempo reduziert wird. Bei gut trainierten Personen geht es schneller, bis sich der Körper wieder erholt hat. Auch wenn eine Trainingseinheit nur für kurze Zeit in anaerobe Bereiche reicht, können die angestrebten aeroben Trainingsziele bereits gestört werden.

Vorteile des aeroben Trainings
Durch den Gebrauch von Herzfrequenzmessgeräten bei allen Trainingseinheiten und die Konzentration auf den aeroben Trainingsbereich entstehen folgende Vorteile:
Verbesserung des VO2 max. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max.) ist die entscheidende Grösse der Ausdauerleistung. Die Anpassungen wie u.a. die erhöhte Kapellarisierung, die vermehrte Anzahl von roten Blutkörperchen, die erhöhte Anzahl der Mitochondrien usw. werden in erster Linie durch aerobes Training hervorgerufen.

Stärkeres Immunsystem, weniger Verletzungen, mehr Energie Training im aeroben Bereich bedeutet optimale Belastung für Körper und Geist. Das ermöglicht dem Körper eine ununterbrochene Verbesserung von Fitness und Gesundheit. Wenn die Trainingsintensität angenehm und energiespendend ist, wird auch der Motivationsgrad höher sein. Aerobes Training baut Energie auf. Du hast mehr Energie für den Tag zur Verfügung. Bei hochintensiven Trainingseinheiten ist häufig das Gegenteil der Fall. Baue deshalb zuerst eine aerobe Grundlage auf. Dein Körper wird nur dann einen Vorteil aus dem anaeroben Training ziehen können, wenn die aerobe Basis vorhanden ist.

Fettstoffwechsel
Der Körper lernt, Fette als Hauptbrennstoff zu bevorzugen, wenn die Trainingsintensität im aeroben Bereich bleibt. Während der Untrainierte noch nicht über die notwendigen Stoffwechselvoraussetzungen verfügt und zunächst einmal seine Kohlenhydrate verbrennt, kann der Trainierte früher auf Fette zurückgreifen und Kohlenhydrate sparen.

Effekte des gesundheitsorientierten Ausdauertrainings

Regelmässiges Herzkreislauftraining bringt zahlreiche Vorteile für Körper und Geist:
- Bereich Folgen Herzkreislauf Absinken des Ruhe- und Belastungspulses
- Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme Ökonomisierung der Herzarbeit
- Vergrösserte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt
- Vergrösserung des maximalen Atemminutenvolumens
- Verbesserte Atemökonomie Leistung
- Verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit Gesteigerte Leistung im Beruf, im Alltag und in der Freizeit Gesundheit/Risikofaktoren
- Vorbeugung von Arteriosklerose und Herzkreislauferkrankungen
- Abschwächung von Risikofaktoren wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte Osteoporose
- Vermutlich vorbeugende Wirkung Immunsystem Stärkung des Immunsystems
- Regeneration Beschleunigte Erholung Körperformation
- Zusätzlicher Energieverbrauch
- Körpergewichtreduktion bei Übergewichtigen im Zusammenhang mit einer qualitativen und quantitativen Ernährungsumstellung
- Psyche Verbesserung des Wohlbefindens, Abbau von Stress

MERKEN DIR:
Sanftes Ausdauertraining ohne Stress oder Training im tief-intensiven Bereich hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Gesünder
Das Immunsystem wird gestärkt. Durch immunologische Belastung bedingte Reaktionen spielen nicht nur für die Infekt Abwehr eine Rolle, sondern auch für die Regeneration nach sportlichen Belastungen.

Intelligenter
Das zentrale Nervensystem wird ermüdet. Mit 1.5 mmol/l Laktat während der Belastung verläuft die Hirnleistung zudem am Optimum.

Glücklicher
Bei einem Training dieser Art werden körpereigene „Glückshormone“, die so genannten Endorphine, ausgeschüttet Sanftes Ausdauertraining ohne Stress oder Training im tief-intensiven Bereich hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Potenter
Das Hormonsystem wird angeregt. Das Sexualhormon Testosteron, das agil und vital macht, kann bei gemässigtem Ausdauertraining um bis zu 21% gesteigert werden.

Ausgeglichener
Das vegetative Nervensystem wird positiv beeinflusst, wodurch wir besser schlafen können. Nur wer nicht müde ist, kann bei klarem Kopf volle Leistung erbringen.

Langlebiger
Wer sich viel bewegt, lebt länger. Gesund und fit bis ins hohe Alter, wer möchte das nicht? Das heisst, kurz zusammengefasst, dass, wenn wir gesund Alt werden wollen, wir uns bewegen müssen – da kommen wir nicht drum herum.

Willst du nachhaltig mit gezieltem Training zum Erfolg?

Sichtbare Erfolge erzielst du dank Fortschritte und der nötigen regeneration. Dank eines zielgerichteten Trainings erreichst du mit gezielter und professioneller Leistungsdiagnostik deine persönlichen Ziele und steigerst deine Kondition nachhaltig.

Trainiere gezielt und erreiche so deine persönlichen Ziele. Du hast dir durch die Tour ein sportliches Ziel gesetzt somit solltest du dafür sorgen die Vorbereitung gezielt anzugehen.

Sorge also für genügend Grundlagentraining und polarisiere dies mit intensiven Trainings (Intervalltrainings, Fahrtspiel).

Dank neusten Messverfahren kann dies bei uns sowie anderen Experten und Spezialisten (Sportärzte, Trainer, Diagnostiker) getestet werden.

Hier eine Übersicht wie du dich für ein solches Angebot entscheidest und es kritisch zu hinterfragen.
Folgende Kriterien sind zwingend:
- Das Messverfahren sollte den neusten Standards entsprechen und die Beratung muss im Bereich Leistungs- und Ausdauersport fachkompetent sein.
- Verschwende keine Zeit mit leeren Trainingseinheiten oder schlechten Beratungen.

Mithilfe von Leistungstests:
- erreichen deine persönlichen Ziele schneller
- optimierst deinen Fettverbrennung,
- trainierst effizienter und gesund
- findest die Basis für dein Konditionstraining
- bleibst motiviert, gesund und aktiv.

Es gibt mehr Leute, die kapitulieren, also solche, die scheitern (Henry Ford).

So wird die optimale Trainingsgrundlage ermittelt
Auf dem Ergometer oder Laufband wird anhand von Messgeräten deine Leistungsfähigkeit unter Belastung analysiert. Besonders wichtig ist die Ermittlung deiner Energiebereitstellung, d.h. in welchen Bereichen deine Fettverbrennung und die ideale Stoffwechselfunktion stattfinden. Die Analyse zeigt auf, wann die maximale Leistungsfähigkeit deines Körpers erreicht ist. Achte hier darauf, dass das Testverfahren immer auf dieselbe Weise durchgeführt wird.

Nutzen und Vorteile
- Aufdeckung deines Fettstoffwechsels
- Messung deiner Herzfrequenz und Leistungsfähigkeit
- Ermittlung deines idealen Trainingsbereichs
- Aus jedem Training den optimalen Nutzen erreichen
- Auch submaximale Tests (nicht bis zur Leistungsgrenze)
liefern aussagekräftige Ergebnisse: Fettverbrennungstest
- Individuelle und fachkompetente Beratung
- Erstellung von individuellen, gesundheits- und leistungsorientierten Trainingsprogrammen

Überblick über die wichtigsten Leistungstests
- Laktattest •Aeroscan
- Spiroergometrie
- Grundumsatzmessung
- Fettmessung
- Kraftmaximaltest
Bei den Leistungstests misst man die maximale Sauerstoffaufnahme und bestimmt somit die individuellen Trainingsbereiche. Bei dem Test der Spiroergometrie werden die Anteile der Fett- und Kohlenhydratverbrennung bei steigender Belastung dargestellt. Mittels sehr exakter diagnostischer Verfahren kann man die sportliche Leistungsfähigkeit individuell messen. Das bildet die Basis für ein optimales Training für deine Vorbereitung auf die Tour

Zusammengefasst:
Training planen – nur gezielt bringt es Erfolg
Wenn du deine Ausdauer verbessern und dabei Fett verbrennen möchtest, muss die Belastungsintensität im grünen oder aeroben Bereich liegen (Regeneration / GA1). Die Dauer sollte mindestens 30 bis 45 Minuten betragen, damit du auch genügend Fett verbrennst. Nur regelmässige, ganzjährig durchgeführte Bewegungstrainings führen zum Erfolg. Der Trainingseffekt stellt sich sonst nicht ein. Im Laufe des Trainings werden schnellere Einheiten eingebaut, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Der sinnvolle Trainingsaufbau
Trainingsreize müssen eine bestimmte Reizschwelle überschreiten, um eine Leistungsverbesserung hervorzurufen, sie sollte aber keinesfalls zu hart sein. Erstelle also einen sinnvollen Trainingsplan, und du wirst Erfolg haben.

Belastung, Erholung und Geduld
Ohne Erholung ist das Training nicht wirksam. Erfolgt die nächste Trainingseinheit durch Übermotivation zu früh, so können Übertraining mit Schlappheit und sogar eine Verletzung die Folgen sein. Kombiniere eine Trainingseinheit somit immer zusammen mit der Erholung.

Motivationsjoker
Weil du dich durch Bewegung und gesunde Nahrungsmittel glücklicher und vitaler fühlst.

Mentaltraining

Den meisten Menschen fehlt es nicht nur an körperlicher,
sondern auch an mentaler Ausdauer. In einer Zeit,
in der alles so schnell wie möglich gehen soll, ist es nicht leicht,

sich in Geduld zu üben und ausdauernd zu sein.
Wer dazu fähig ist, wird aber auch in anderen Lebensbereichen seinen Mitmenschen immer einen Schritt voraus sein.

Ausdauer ist keine Frage der körperlichen Konstitution,
sondern entsteht im Kopf. Ohne Ausdauer hätte Sir Edmund Hillary niemals als erster
Mensch den Mount Everest besteigen können.
Wenn du dich wünschst, ein Ziel zu erreichen – und wie fast
alles in dieser Thematik gilt dies nicht nur für dein Sportliches Ziel im August –, dann ist dafür dein Geist der Motor und nicht die Muskulatur.

Zur Ausdauer gehören: Geduld, Vertrauen zu sich selbst
und zu seinen Fähigkeiten, ein festes Ziel und ein Motiv.
Gehe immer etappenweise vor. Wenn du zu viel auf einmal möchtest, überforderst du dich und begibst dich in Gefahr, vorzeitig aufzugeben, weil du auf der Strecke bleibst und irgendwann nicht mehr daran glaubst, dass du das Ziel auch wirklich erreichst. Wenn du anstrebst, 5000 m in 20 Minuten zu laufen und deine Ausgangsposition 30 Minuten für diese Strecke ist, dann solltest du einen realistischen Plan dafür erstellen. Das heisst, dass du deine momentane Kondition berücksichtigst, dass du daran denkst, wie oft und wie lange du pro Woche trainieren kannst. Vergesse dabei nicht, dass deine Gelenke und Muskeln dir am Anfang Schwierigkeiten bereiten können, wenn sie gänzlich untrainiert sind. Also kalkuliere auch einige Zeit für eventuelle körperliche Anlaufschwierigkeiten mit ein. Mache es wie der erfahrene Bergsteiger, der über diejenigen lächelt, die ihn zu Beginn der Tour überholen, während er den Gipfelsturm mit gleichmäßigem, bedächtigem Schritt angeht.

Auf diese Weise überholt er nämlich bald die Bergsteiger, die ihre Kräfte überschätzen und nach kurzer Zeit erschöpft am Wegrand pausieren müssen. Erstellen dir Wochen- oder Monatspläne, berücksichtige dabei auch Zeiten der Stagnation.

MERKEN SIE SICH: Eine Schritt-für-Schritt-Methode in gleichmäßigem Tempo bringt dich weiter und sicher ans Ziel!

Mit mentaler Stärke zum Erfolg
Seit Jahrtausenden bereits ist die Kraft der mentalen Stärke bekannt, doch sie wurde stets nur einigen wenigen Eingeweihten in Geheimgesellschaften oder Logen mitgeteilt, die dadurch zwangsläufig machtvoller und erfolgreicher wurden. Mit Hilfe dieses Wissens haben sie nicht nur ihr eigenes Leben und Schicksal verändert und frei bestimmt, sondern wurden auch zu den führenden Persönlichkeiten ihrer Zeit. Früher konnte man dieses Wissen nur nach langen Jahren der Vorbereitung, der Einweihung und nach einigen schweren Prüfungen erlangen, denn es wurde streng geheim gehalten, um einen Missbrauch zu verhindern. Heute entscheiden jedoch wir selbst, ob wir dieses geistige Erbe in Besitz nehmen wollen. Denn die Menschen sind reif geworden. Heute sollte jedem die Möglichkeit gegeben werden, mit diesen gewaltigen Kräften des Geistes umzugehen, um dadurch zur Meisterschaft zu gelangen: zur Meisterschaft über das eigene Schicksal. Um mit diesen geistigen Kräften und Gesetzen umgehen zu können, braucht es jedoch ein Weg und eine sichere Führung. Und dieser Weg ist mentales Training.

Was bedeutet Erfolg aus der Sicht eines erfolgreichen Sportlers, der mit viel Fleiss, Zielstrebigkeit, Kampfgeist, Willen und Glück seine Ziele erreicht? Jeder Mensch braucht Erfolge, auch wenn es kleine sind. Aber was nützen Erfolge, wenn man nicht gesund ist? Deshalb ist für mich die Gesundheit der wichtigste Faktor.

Was ist eigentlich mentales Training? Ich werde es dir anhand eines Beispiels erklären.

Versuche folgendes Experiment:
Schliesse deine Augen und stelle dir eine Zitrone vor. Lasse dieses Bild vor deinem geistigen Auge grösser werden. Stelle dir die gelbe Farbe vor und beisse in Gedanken in die Zitrone. War sie sauer? Genau so funktioniert mentales Training: Wir stellen uns einen Gegenstand vor und aktivieren damit unsere Konzentration.

Mentales Training sorgt für Ausgeglichenheit, innerer Ruhe und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Die vier wichtigsten Elemente des mentalen Trainings sind Konzentration, Vorstellungsvermögen, Gedankenkontrolle und Einstellung, d.h. unsere Motivation für eine Sache. Stelle dir etwas vor, was du richtig gut kannst und eine grosse Freude dabei empfindest. Wie erledigst du diese Arbeit? Schnell, einfach und zielstrebig? Und nun denke an eine Arbeit, die du gar nicht gerne machst. Wie erledigst du diese? Sehst du, wo wir Energie und Konzentration entwickeln und uns dadurch motivieren?

Mentales Training ist ein universell wirksames System, das unsere Wünsche verwirklicht und uns zeigt, wie wir unser Leben nach unseren Vorstellungen gestalten können. Es handelt sich um eine geistige Technik, frei von Religion. Sie ist an keine Vereinigung gebunden, die uns die Möglichkeit gibt, durch den Einsatz geistiger Kräfte gewünschte Ziele zu erreichen, bestehende Probleme zu lösen und in allen Bereichen des Lebens erfolgreicher zu werden. Um mentales Training zu praktizieren, brauchen wir keinen besonderen Glauben. Was wir brauchen, ist ein Wunsch und der feste Wille, diesen zu verwirklichen. Also in unserem Fall die Einfahrt in der Stadt Savona.

Wir werden sehen, es handelt sich beim mentalen Training um ein universelles System, durch das die Möglichkeiten unbegrenzt sind. Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt wenden mentales Training an, um ihre Ziele sicher zu erreichen und ihren Erfolg zu optimieren. Die besten Spitzensportler der Welt erreichen Siege nur durch mentales Training, und auch für Topmanager ist mentales Training nützlich, ja gar notwendig. Mentales Training hilft einem, die eigene Persönlichkeit bewusst zu gestalten und das Leben wirklich zu führen. Dazu gehört auch, die eigene Vision zu erkennen und mit Hilfe des mentalen Trainings erfolgreich zu verwirklichen, damit wir am Ende sagen können: „Ich habe wirklich gelebt!“ Wir lernen, mit mentalem Training unseren eigenen Stil zu entdecken, entwickeln „Wohlstandbewusstsein“ und machen so den persönlichen Erfolg „unvermeidlich“. Wir entwickeln „Charisma“ und die Kraft unserer Ausstrahlung beeindruckt jeden, der uns begegnet. Dadurch öffnen sich Türen, die für andere verschlossen bleiben, und das Leben bietet uns Möglichkeiten, von denen andere nicht einmal träumen können.

Wir erleben mit mentalem Training, wie man zu mehr Erfolg mit weniger Arbeit kommt. Denn erfolgreich sein, kann man lernen, wie man eine Fremdsprache lernen kann. Erkenne, dass es besser ist, Träume zu leben, als sein Leben zu verträumen. Treffe jetzt die Entscheidung, zu dem kleinen Kreis wirklich erfolgreicher Mensch zu gehören. Das Abenteuer Savona anzugehen braucht es 3 Punkte
Ein klares Ziel – Du musst bereit sein den nötigen Aufwand zu betreiben – du musst eventuell von gewissen Sachen loslassen.

10 Tipps, um deine Lebenskraft zu steigern
Comfort-Zone: Sei neugierig und probiere regelmässig neue Dinge aus, auch wenn du dich vor diesen erst einmal fürchtest. Verlasse also deine ComfortZone.
Positivity: Nimm täglich die positiven Dinge wahr, die du im Leben haben willst und die du erlebst.
Meaning: Finde einen Sinn in deinem TUN und in deinem Leben.
Mindfulness: Sei mehrmals am Tag achtsam und erlebe Situationen wertfrei im Hier und Jetzt.
Relationship: Baue echte starke Verbindungen (nicht Facebook) zu anderen Menschen auf und pflege diese.
Body: Treibe Sport, Iss und trinke gesund und schlafe ausreichend.
Strength: Sei dir deinen Stärken bewusst und suche dir Aufgaben, in denen du diese einsetzen kannst.
Influence: Überlege, bevor du handelst (oder dich aufregst), ob du die Situation überhaupt beeinflussen kannst, bzw. ob sich der Aufwand lohnt, und triff auf der Basis dieser Überlegungen deine Entscheidung.
Giving: Hilf anderen Menschen und stärke dadurch auch dein Selbstvertrauen und deine Empathie.
Emotionen: Sei dir bewusst, dass deine Emotionen häufig, aber nicht immer, ein guter Ratgeber sind. Wie häufig warst du ängstlich und hast nach etwas Überlegung gemerkt, dass die Gefahr viel kleiner war als deine Angst davor?

Ernährung

Heize deinen inneren Ofen ein. Gewürze, Kräuter und Keimlinge fördern deine Durchblutung und heizen richtig ein. Benutze viele Gewürze, Kräuter und Keimlinge. Du stärkst so nebenbei auch dein Immunsystem, dein Herz und deine Blutgefässe.

Tipp: Damit du dich langsam an die pikante Note in deinen Speisen gewöhnst, solltest du deinen Speiseplan im Bereich der Gewürze aufsteigend gestalten: Lege jede Woche für deine inneren Ofen ein bisschen mehr nach, also würze etwas stärker.

Beschleunige deinen Stoffwechsel mit Ingwer, Kurkuma und Zimt Ingwer, Kurkuma und Zimt beschleunigen deinen Stoffwechsel und erhöhen dadurch deinen Fettabbau. In der traditionellen östlichen Medizin wird diese Wirkung schon seit mehreren Tausend Jahren geschätzt.

Durch den erhöhten Einsatz dieser Gewürze bekommen deine Speisen eine besondere Note.

Verbessere deine Nährstoffverwertung
Die Nährstoffverwertung wird durch Pfeffer entscheidend verbessert. Wenn du mit Pfeffer würzst, stehen dem Körper deutlich mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und pflanzliche Wirkstoffe aus der Nahrung zur Verfügung. Rezepte sollten daher immer Pfeffer enthalten. Pfeffer wirkt zudem kreislaufanregend.

Kurble deinen Stoffwechsel nachhaltig an
Frische Kräuter geben deinen Speisen die richtige Würze und kurbeln den Stoffwechsel lang anhaltend an. Außerdem wecken sie Lebensgeister und kräftigen dein Immunsystem. Es gibt keine Lebensmittel, die pro Gramm eine ähnlich hohe Nährstoffdichte haben, wie frische Kräuter. Deshalb sollten Gerichte immer frische Kräuter enthalten. Die Kräuter sollten jedoch nicht gekocht, sondern immer erst beim Anrichten über die Gerichte gestreut oder kalt verarbeitet werden. Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin, Basilikum und Salbei wirken besonders stoffwechselaktiv.

Tipp: Ingwer sollte immer als Wurzel gekauft werden – wähle glatte, frische Ingwerteile aus. Nach dem Waschen kann frischer Ingwer ungeschält benutzt werden. Ingwer hat zudem die Eigenschaft, Blähungen zu verhindern. Zimt und Kurkuma kannst du in Pulverform verwenden.

Tipp: Rosmarin und Salbei erhöhen zusätzlich die Schwermetallausleitung und regen die Gehirnaktivität an.
So lodert dein Feuer den ganzen Tag Mit Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebel lodert dein Feuer während des ganzen Tag. Zudem schützen die Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel vor Krebs.

Hoher Vitamingehalt erhöht die Stoffwechselaktivität
Lass Samen und Getreidekörner keimen, dadurch erhöht sich deren Vitamingehalt um mehrere 100%. Ein hoher Vitamingehalt bewirkt eine hohe Stoffwechselaktivität.
Milchprodukte entfachen das innere Feuer Auch Milchprodukte (z.B. Ziegenmilch, Joghurt, Buttermilch, Käse) entfachen das innere Feuer. Hierfür ist der hohe Kalzium- und Eiweissgehalt verantwortlich.

Dein innerer Ofen benötigt viel Flüssigkeit
Reines Wasser und besonders grüner Tee wirken stoffwechselaktivierend. Wenn du deinen inneren Ofen richtig heizen willst, solltest du viel trinken. Das Minimum sind täglich 3 Liter Flüssigkeit: etwa 2 Liter Wasser und 3 Tassen grüner Tee. Eine gute Nachricht für Kaffeeliebhaber: Auch Kaffee zählt zur Trinkmenge und hat einen thermogenetischen Effekt; dieser ist allerdings etwas geringer als der von grünem Tee.

Grüntee-Tipp: Zitronensaft oder Vitamin C ummantelt den Grünteewirkstoff Catechin. Dadurch wird der Abbau dieses Wirkstoffes im Darm verhindert. So kannst du mit einem Spritzer Zitronensaft, einer Zitronenscheibe oder mit einer Prise Vitamin-C-Pulver deutlich mehr aus Grüntee herausholen. Vorsicht Grüntee kühlt deinen Körper im Winter nicht so ideal.

Verzichte nicht auf Fett – nimm das Richtige
Nicht der Anteil des Fettes an der täglichen Energieaufnahme ist der wesentliche Aspekt für eine gesunde Ernährung, sondern vielmehr die Zusammensetzung der Fettsäuren ist entscheidend. Daher unterscheiden wir bei den Fettsäuren zwischen »aktivierenden« und »schlechten«, nämlich «gesättigten Fettsäuren. Wichtig ist es, den Anteil der »schlechten« Fettsäuren zu reduzieren und dafür den Anteil an »aktivierenden« Fettsäuren deutlich zu erhöhen. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, brauchst du also nicht auf Fett zu verzichten, setze vielmehr stärker auf die aktivierenden Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren senken deine LDL-Cholesterinwerte Einfach ungesättigte Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zählen zu den schützenden Fettsäuren. Darüber hinaus bauen diese Fettsäuren Entzündungen ab. Durch die regelmässige Verwendung von Lebensmitteln mit diesen schützenden Fettsäuren sinken auch die schlechten LDL-Cholesterinwerte. Ihre entzündungsabbauende Kapazität schützt dich zudem verstärkt vor rheumatischen Erkrankungen.

Öl-Tipp: Speiseleinöl, Rapsöl, Walnüsse, Tofu, Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Olivenöl ist der prominenteste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. Hier ein link zu Qualitativem Olivenöl www.soleegusto.ch

Chrom erhöht den Fettstoffwechsel
Auch Chrom erhöht den Fettstoffwechsel und schützt vor Diabetes. Deshalb soll ein Gericht chromhaltig sein. Chrom ist z.B. in Meeresfrüchten, Brokkoli, Tomaten, Rosenkohl und Birnen enthalten.

Nur der richtige Mix macht lange satt Gerichte, angereichert mit vielen Vitalstoffen (Mineralien, Vitamine und Spurenelemente) machen satt. Die Kombination einer kleinen Portion vollwertiger Kohlenhydrate mit viel Gemüse, Salat und aktivierenden Fettsäuren und mit einem Eiweissspender führen zu einer lang anhaltenden Sättigung.

Hormone
Ab deinem 35. Lebensjahr nimmt leider deine körpereigene Hormonproduktion ab. Infolge dessen schrumpft deine Muskelmasse – gleichzeitig nimmt das Fettgewebe zu. Dieser Hormonfalle kannst du durch Bewegung und Krafttraining sowie durch eine gezielte Ernährung entweichen.

Ballaststoffe binden und scheiden Fette aus Ballaststoffe sorgen für ein gutes, lang anhaltendes Sättigungsgefühl und für eine funktionierende Verdauung. Gleichzeitig haben Ballaststoffe die Fähigkeit, während der Darmpassage überschüssiges Fett an sich zu binden und auszuscheiden. Ein Rezept sollte deshalb viele ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte enthalten.

Aminosäuren kurbeln die körpereigene Hormonproduktion an Übergewichtige Personen produzieren zu wenig körpereigenes Wachstumshormon. Allein dies hat zur Folge, dass mehr Fett eingelagert wird. Bestimmte Aminosäuren (Eiweissbausteine) haben jedoch die Fähigkeit, die körpereigene Produktion von Wachstumshormon anzukurbeln. Hierzu zählen die Aminosäuren Arginin, Lysin und Glutamin. Ein Gericht sollte daher so ausgelegt sein, dass diese speziellen Aminosäuren in besonders hoher Menge enthalten sind.

Jodmangel bremst den Stoffwechsel
Jod erhöht ebenfalls den Grundumsatz. Menschen mit einem Jodmangel haben häufig eine Schilddrüsenunterfunktion, was den Stoffwechsel bremst. In einem solchen Fall empfehle ich, generell Jodsalz einzusetzen. Menschen, die eine Schilddrüsenüberfunktion haben, nehmen besser Kräutersalz ohne Jod.

Bor unterstützt die Hormonproduktion
Wenn du Fettgewebe in Muskulatur umwandeln und gleichzeitig stabile Knochen haben willst, dann brauchst du die Kombination aus von Bewegung und Muskelaufbau, mit einer Ernährung, die deine körpereigene Hormonproduktion unterstützt. Bei dieser Ernährung ist neben den hier genannten Aminosäuren auch das Spurenelement Bor wichtig. Die durchschnittliche tägliche Borzufuhr liegt im Bereich von 1 bis 2 Milligramm. Nimm täglich durchschnittlich 3 mg Bor zu dir.

Borreiche Lebensmittel
Angaben in mg/Portion
Pflaumen (150g)
Champignons (150g)
Datteln (100g)
Rettich (150g)
Rosinen (50g) Soja (50g)
Nüsse (30g)

Magnesium – die Zündkerze für deinen Stoffwechsel Magnesium fungiert als Zündkerze für die meisten Stoffwechselprozesse. Durch normale Mischkost wird zu wenig Magnesium aufgenommen. Symptome eines Magnesiummangels sind Müdigkeit, Abgespanntheit und Gereiztheit - ähnlich wie bei einem Eisenmangel. In der stoffwechselaktivierenden Ernährung setzt du daher gezielt Lebensmittel ein, die in der Hitliste der magnesiumreichen Lebensmittel stehen.

Genistein, der Stoff, der deinen Körper weniger Fettzellen bilden lässt Weniger Fettzellen bildet der Körper, wenn die Ernährung genisteinreich ist. Genistein ist ein Pflanzenstoff, der besonders in Soja und Tofu vorkommt. Setze daher viel Tofu ein. Weitere Genisteinquellen sind Bohnen und Linsen.

Fettabbauende Hormone benötigen Zink
Einen Zinkmangel haben häufig Menschen mit zu vielen Pfunden. Dies ist von grossem Nachteil, da Zink besonders für die Produktion von fettabbauenden Hormonen wie Testosteron benötigt wird. Zink steuert auch das Essverhalten mit: Wer gut mit Zink versorgt ist, hat keinen Heisshunger auf Süsses oder Fettes. Daher sollest du auf zinkreiche Lebensmittel achten.

Auch Bewegung ist ein Hormon-Joker
Sport regt die natürliche Hormonproduktion an: Dein Körper bildet mehr Testosteron und Wachstumshormone. Velo fahren, Walking, Jogging, Schwimmen und Krafttraining machen dich deshalb schlanker, gesünder, vitaler, jünger und ausgeglichener.

Bewegungsjoker
Wer Sport treibt, ist ab der Lebensmitte ca. 20 Jahre jünger als Gleichaltrige. Dies ist Lebensqualität pur! Während die einen über Rückenschmerzen jammern, spielst du mit deinen Kindern draußen Fussball oder mache eine zünftige Bergwanderung. Du hast keine Zeit für Sport? Daran ist nur dein »petit saboteur« der innere Schweinehund schuld. Überwinde ihn. Eine Redensart besagt: Der Fleissige hat immer Zeit! Man könnte auch sagen: Man hat nur die Zeit, die man sich nimmt.

Warum Übergewicht reduzieren?
- Entlastung von Gelenken (speziell bei Arthrose) und Wirbelsäule •
- Akzeptanz in der Gesellschaft steigt • Baden gehen macht plötzlich Spass •
- Die Hose kneift und der Muskelkater beim Baucheinziehen nervt •
- Ständiges Sodbrennen (beschwerdefrei seit Nahrungsumstellung und Training) •
- Der Sex macht wieder richtig Spass •
- Diabetes-Risiko sinkt •
- Es den Leuten zeigen, die glauben, dass ich’s nicht schaffe •
- Schlankere Bewerber und Bewerberinnen werden bei einem Job/ einer Lehrstelle bevorzugt

So erstellst du dein persönliches Rezept
Du hast nun wichtige Bausteine der Ernährung kennen gelernt. Jetzt fragst du dich sicher, wie kann ich mein Lieblingsrezept nach diesen Grundsätzen optimieren? Zur Schnellübersicht jetzt die 4 Ernährungsbausteine für ein Rezept auf einen Blick. Dein Rezept sollte mindestens 1 Lebensmittel aus jeder der 4 Säulen enthalten (siehe unten. Der richtige Mix sollte dabei aus ca. 45 – 55% Kohlenhydraten, 15 – 20% Eiweiß und 30- 35% Fett (bevorzugt aktivierende Fettsäuren) bestehen.

Realisierungsjoker
Menschen sind soziale Wesen und benötigen Geselligkeit, Gemeinschaft und das tägliche Miteinander. Gespräche mit Freundinnen und Freunden wirken anregend auf das Gemüt. Obwohl du bei der Stoffwechseloffensive durch die vielen ausgewählten Nährstoffe immer positiv angeregt wirst, solltest du auf gute Sozialkontakte achten. Rede mit guten Freunden über deine Ziele und stecke deine Freundinnen mit deiner Begeisterung an.

Aus Liebe zum Velo. Hightech vom Bauernhof. Seit 1991.